O soro do leite, em particular, é rapidamente digerido e absorvido pelo organismo. Isso resulta em um aumento nas concentrações de aminoácidos, essenciais para a síntese de proteínas musculares. Além disso, o leite contém mais de 100 nutrientes e substâncias bioativas, dispostos em uma estrutura única que influencia a digestão e a absorção de componentes como açúcares e gorduras, além de interagir com o microbioma intestinal.
Outra grande vantagem do leite é a presença de proteína do soro do leite e caseína, que são essenciais para o crescimento muscular. Essa é uma das razões pelas quais o leite e versões como o achocolatado se tornaram populares entre os adeptos de treinos que desejam aumentar a massa muscular. Após exercícios intensos, a ingestão de leite não só ajuda a repor os estoques de glicogênio, mas também se mostra tão eficaz — ou até superior — à reposição hídrica oferecida por bebidas de recuperação comercial.
Quando o leite é combinado com proteínas em pó, como a do soro do leite ou opções vegetais, há uma potencialização no crescimento muscular, aumento da força e suporte à recuperação após treinos. Esse processo também parece desencadear a liberação de hormônios que promovem a sensação de saciedade, como GLP-1 e PYY, além de contribuir para a redução do hormônio grelina, que estimula a fome.
Apesar do panorama positivo, os pesquisadores alertam que são necessários mais estudos para validar as descobertas relacionadas ao controle de peso, dada a complexidade do tema. Uma pesquisa adicional aponta que o consumo regular de leite está associado a um aumento na densidade óssea, reduzindo o risco de fraturas em até 43% em indivíduos que consomem de uma a duas xícaras por dia.
Para quem não consome leite de vaca, as opções de leites vegetais, como o de soja, amêndoa e aveia, podem ser alternativas viáveis, oferecendo texturas cremosa e nutrientes que enriquecem shakes proteicos. O leite de soja, por exemplo, possui 9 gramas de proteína por xícara, superando a quantidade encontrada no leite de vaca, o que o torna uma ótima opção em dietas baseadas em plantas. Enquanto isso, os leites de amêndoa e castanha de caju, apesar de pobres em proteína, contribuem para a suavidade e sabor das misturas.